Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?

(Van Rijn, J., Wassenaar, K., & Gelinck, R., 2017)

Ik heb in een artikel van 'Hoeveel moet je bewegen volgens de beweegrichtlijnen?' (Van Rijn, Wassenaar, & Gelinck, 2017) gelezen dat de Gezondheidsraad in 2017 advies heeft geschreven over de beweegrichtlijnen voor de minister van VWS (Volksgezondheid, Welzijn en Sport). De richtlijnen zijn gebaseerd op een uitgebreide analyse van al het bestaande onderzoek naar gezondheidseffecten van bewegen. De analyse toont ook aan dat er negatieve effecten verbonden zijn aan langdurig en veel zitten. De beweegrichtlijnen geven aan hoeveel je minimaal moet bewegen. De positieve effecten van bewegen werken volgens een continuüm, een stijgende lijn. Een advies dat voor iedereen geldt, ongeacht leeftijd, is om minder te zitten. Te veel zitten heeft namelijke negatieve gezondheidseffecten, maar deze effecten kunnen minder zwaar worden naarmate je meer beweegt. De beweegrichtlijnen adviseren je om je bewust te zijn van je zitgedrag en stilzitten te verminderen, of te minimaliseren.

De beweegrichtlijn voor volwassenen en ouderen is als volgt:

• Bewegen is goed, meer bewegen is beter.

• doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.

• Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten

• En: voorkom veel zitten

Intensiteit van bewegen

Van Rijn et al. (2017) verteld over de verschillende intensiteit van bewegen. Sporten en bewegen kan namelijk met verschillende intensiteit. Hardlopen is intensiever dan wandelen en traplopen is meestal intensiever dan yoga. De intensiteit van bewegen kan je verdelen over 3 categorieën.

• Licht intensieve lichamelijke activiteit: er is geen sprake van verhoogde hartslag of versnelde ademhaling. Voorbeelden hiervan zijn afwassen, musiceren, klussen in huis of bijvoorbeeld yoga.

• Matig intensieve lichamelijke activiteit zorgt voor een verhoogde hartslag en een versnelde ademhaling. Voorbeelden van matig intensieve activiteiten zijn wandelen, fietsen, trampoline springen en traplopen .

• Zwaar intensieve activiteiten zorgt ervoor dat je gaat zweten en buiten adem raakt. Voorbeelden hiervan zijn voetbal, hockey, hardlopen, squash of wielrennen.

Stilzitten (zitgedrag) is een aparte categorie, waarbij je helemaal niet beweegt. Hieronder vallen alle activiteiten waarbij je niet of nauwelijks meer energie verbruikt dan in rust. Voorbeelden hiervan zijn activiteiten die je zittend of liggend uitvoert zoals lezen, TV kijken, computeren, gamen of studeren.